Тренировка мышц брюшного пресса

Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, а также способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Сильные мышцы живота позволяют без ущерба для здоровья и риска получить травму, выполнять разнообразные упражнения, переносить большие нагрузки.

Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног, оставляя туловище в неподвижном положении.

Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону.

Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой.

Для снижения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением (утяжелители, гантели и т.п.). При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя упражнения по 5-10 раз в каждом подходе.

Общеукрепляющие упражнения

1. И. П. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки перед собой согнуты в локтях. Выполняем подъемы корпуса из позиции лежа. Количество повторений от 30 до 50 раз.

2. И.П. — лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги прямые, подняты вверх. Опускаем ноги вниз не касаясь пола.

3. И.П. — лежа на боку, руки вдоль корпуса, ноги прямые. Поднимаем корпус и ноги одновременно.

4. И.П. — лежа на спине, руки за голову прямые. Поднимаем рывком корпус и ноги одновременно («склейка»).

5. И.П. — лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги разведены на максимальную ширину. Выполняем подъем корпуса.

6. И.П. — лежа на спине, руки за голову, прямые. Поднимание рывком ног и корпуса в сед углом с попеременными поворотами корпуса вправо-влево.

7. И.П. — лежа на спине, руки за головой в «замок», одна нога согнута, вторая прямая. Наносим попеременно удары ногами под углом 30-60 градусов, «велосипед».

8. И.П. — лежа на спине, руки за головой в «замок», ноги находятся в положении бокового удара в прыжке (тоби ёко гери). Попеременно бьем удар ногой в сторону.

9. И.П. — лежа на спине, руки перед собой, одна нога согнута у живота. Попеременно бьем удар коленом.

Количество повторений в группах у детей 10-13 лет — от 10 до 30 раз за занятие, от 14 до 18 лет — от 30 до 50 раз за занятие. Дыхание во время выполнения упражнений: лежа — вдох, в конце упражнения — выдох (сидя). Комплекс может быть сокращен до упр. №1,2,3,4,6 для начинающих.

Упражнения для укрепления мышц, закрывающих солнечное сплетение

Исходное положение для следующих упражнений — лежа на спине, руки в «замок» за головой.

1. Ноги прямые вместе, носки на себя. Проводим подъем корпуса под углом 30 градусов, отрывая от пола верхнюю часть туловища, включая лопатки, выполняем с максимальной скоростью от 30 до 50 раз.

2. Ноги разведены в стороны под углом 90 градусов. Выполнение: см. упр.1.

3. Ноги согнуты в коленях. Выполнение: см. упр.1.

4. Ноги «по-турецки». Выполнение: см. упр.1.

5. Ноги согнуты в коленях, держим их на весу. Выполнение: см. упр.1.

6. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Выполнение: см. упр.1.

7. Ноги прямые вместе, держим их над полом не выше 30 сантиметров. Выполнение: см. упр.1.

8. Ноги прямые разведены в стороны под углом 90 градусов, держим на весу. Выполнение: см. упр.1.

9. Ноги прямые, держим вместе. Подъем корпуса с поворотами влево вправо.

10. Ноги прямые, держим вместе над полом. Подъем корпуса с поворотами влево вправо.

Комплекс может быть упрощен для детей и начинающих, выполняются упражнения № 1,3,4,5,7,9.

Комплекс статических упражнений для выработки умения держать пресс напряженным в течение длительного времени

Исходное положение для следующих упражнений — сидя на полу, ноги подняты под углом 45 градусов.

1. Бьем удар цуки поочередно правой и левой рукой. Количество повторений от 10 до 50 раз.

2. Бьем поочередно левой и правой ногой маэ какато гери.

3. Бьем моротэ-цуки.

4. Бьем двойной удар двумя ногами (моротэ маэ какато гери).

5. Бьем одновременно двумя руками и двумя ногами.

6. Бьем одновременно правой рукой и правой ногой, затем левой рукой и левой ногой.

7. Бьем разноименные удары правой рукой и левой ногой и наоборот.

8. Рисуем ногами круги.

9. Выполняем повороты корпуса влево вправо.

10. Бьем цуки чудан крест-накрест: влево — вправо.

11. Руки согнуты в локтях и находятся перед корпусом, удерживаем позицию на статику от 30 секунд до 5 минут.

Все упражнения повторяются от 10 до 50 раз в зависимости от возраста и уровня подготовки занимающихся.