Растяжка. Упражнения по системе Жана Френе

Жан Френе — «Вихрь из Онтарио» — известный специалист каратэ и кикбоксинга, прославившийся своими феноменальными ударами ногами, основанными на великолепной растяжке. Его показательные выступления неизменно впечатляют всех, кто их видел. Жан Френе также является постановщиком сцен в зрелищных боевиках. Ниже мы представляем его систему по развитию
гибкости.

Все упражнения системы Жана Френе делятся на три группы:

1) упражнения начального уровня;
2) упражнения для «промежуточной» растяжки;
3) упражнения для предельной растяжки.

Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений. Готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, т.е. если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит, вы готовы к следующему этапу. Также, если вы ощущаете способность наклониться ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.

Упражнения начального уровня

Перед упражнениями выполняется 10-15-минутная разминка общего типа, целью которой является разогрев и подготовка к работе основных суставов и мышц. Разминка выполняется «сверху вниз» (т.е. начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами).
«По материалам книги Жана Френе» Полный учебник растяжки-Торонто. 1989 г.

Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей — 15 раз.Переход из дзэнкуцу-дати в длинную кокуцу-дати, не меняя положения ступней — 15 раз в каждую сторону.Ноги раздвинуты на ширине плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро до параллельности полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная в положении «сокуто».И.п. как и в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечья к полу). Фиксация 3?10 сек.Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая согнута, пятка в паху.
А) Наклон на согнутую ногу — 10 сек.
Б) Наклон на выпрямленную ногу — 10 сек.«Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол — 10 сек. На клон вперед — 3?10 сек.Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны направо и налево, 20 раз по 2 сек.И.п. как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3- 4 раза по 10 сек.Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3 раза по 10 сек.И.п. как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны -10 сек., наклон клевой ноге — 10 сек., наклон к правой ноге — 10 сек.Очень длинная дзэнкуцу-дати (переднее колено согнуто под углом менее 90 градусов, задняя нога — на носке, колено стремится к полу) — 10 сек. Переход в очень длинную кокуцу-дати (не меняя положения ступней) — 10 сек., полностью сесть на заднюю ногу (передняя нога на пятке, туловище вертикально) — 10 сек. Повторить в другую сторону.Стоя, ноги раздвинуты надве ширины плеч. Наклон вперед, взявшись руками за щиколотки. Опуститься как можно ниже на одну ногу — 10 сек. 20 раз на каждой ноге.

Упражнения с партнером

И.п. как в упр. 9. Партнер помогает наклону, давя одной рукой на поясницу, другой держа за пояс. 2×10 сек.«Бабочка». Партнер давит сзади плечом на поясницу и помогает руками опустить колени на пол. 2×10 сек.И.п. как в упр. 7. Партнер давит плечом на поясницу, раздвигая бедра в стороны-назад. 2×10 сек.Лежа на спине, ступня к ступне, колени согнуты и максимально разведены в стороны вниз («цыпленок табака»). Партнер помогает опустить колени. 2×10 сек.Стоя, выпрямленная нога находится у партнера на плече. Партнер из дзэнкуцу-дати переходит в кокуцу-дати, тем самым, растягивая вас:при растягивании вперед 3×10 сек.;при растягивании в стороны Зх10 сек.;при растягивании назад 3×10 сек.Стоя вплотную спиной к стене. Партнер поднимает вашу ногу вперед-вверх — 2×10 сек., в стороны — 2×10 сек., назад — 2×10 сек.Упражнения «промежуточной» растяжкиЛежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Партнер фиксирует своими ногами ваши голени (стоит между
ваших ног). Затем ладонями давит на ваши колени — 10сек. Выпрямляйте поочередно ваши ноги в стороны; партнер давит на выпрямленную ногу — по 10 сек. Выпрямите в стороны обе ноги; партнер давит на голени — 10 сек.«Цыпленок табака», лежа на спине. Партнер раздвигает до касания пола ваши колени — 10 сек.«Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер давит на поясницу — 10 сек. Поочередно выпрямляйте ноги в стороны при давлении партнера на поясницу — по 5 сек.«Бабочка», сидя на полу. Изометрическое напряжение на преодоление сопротивления партнера на сжатие и раздвижение коленей — 3×3 сек.И.п. как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется лежа — 2×3 сек.И.п. как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с выпрямленными ногами — 2×3 сек.Стоя у стены. Партнер поднимает колено максимально согнутой ноги вперед-вверх — 10 сек., в сторону-вверх— 10 сек.Упражнения для предельной растяжки (только с партнером)«Бабочка», сидя на полу. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра — 2×10 сек.«Цыпленок табака», лежа на спине, руки подняты вертикально вверх. Партнер, опираясь на ваши ладони, становится ступнями на ваши бедра — 2х 10 сек.И.п. как в упр. 2. Сжимая и разжимая бедра со стоящим на них партнером, поднимаете и опускаете его вверх-вниз — 3 раза.«Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра — 5 сек.Стоя лицом друг к другу. Партнер держит вашу выпрямленную левую ногу (левой рукой) и левую руку (правой рукой). Ваша опорная нога развернута на 45 градусов назад. Согните опорную ногу (до 90 градусов) и одновременно с отходом партнера назад выпрямите ее до положения продольного шпагата — 10 сек. То же самое в сторону — 10сек., назад— 10сек.И.п. как в упр. 5. Партнер отходит медленно назад, сохраняя ваше равновесие, плавно опускает вашу ногу на пол (ваши обе ноги выпрямлены в продольном шпагате), помогает повернуть туловище налево — 5 сек., прогнуть туловище назад — 5 сек., оказывает давление на бедра — 5 сек. То же с другой ногой.Аналогичное упражнение, но с выпрямленной в сторону ногой (как при ёко-гэри). Все фиксации — по 5 сек., за исключением скручивания туловища, которое при этом упражнении не выполняется.

Видео с системой Жана Френе можно скачать здесь.

По материалам книги: «Растяжка и разминка в боевых искусствах». В. В. Момот.

Скачать книгу, PDF, 11.1 MB
Купить бумажный вариант на OZON: