Качаем шею правильно (Видео)
Для занимающихся боевыми искусствами и спортивными единоборствами, очень важно, чтобы мышцы шеи были развиты.
Первое упражнение нужно для тренировки передней части шеи — сгибание. Инач говоря, это самый обыкновенный кивок головой. Второе упражнение, для задней части шеи, — разгибание: голову нужно отклонить назад, подняв подбородок как можно выше. Для боковых частей шеи — сгибания в стороны, то есть наклон головы к плечам.
Проще всего тренировать шею с помощью партнера, который обеспечивал бы сопротивление. Но и без партнера вполне можно обойтись. Купите или сделайте головной ремень, чтобы подвешивать к нему веса. С помощью такого устройства вы очень быстро накачаете переднюю и заднюю поверхности шеи. А для боковых мышц сопротивление нужно создавать руками. Есть еще один способ накачки шеи. Нужно лечь спиной на скамью, свесив голову с одного конца, и наклонять голову к груди, обеспечивая сопротивление упором рук в подбородок. Для задней части шеи упражнение такое же, но лежа на животе (руки на затылке). То же самое, еще более эффективно, можно проделать с помощью головного ремня.
Но ни при каких обстоятельствах не качайте шею так называемым «борцовским мостом» — мостиком с опорой на затылок. Это может привести к крайне тяжелым травмам шейных позвонков. Как, впрочем, и любое упражнение для шеи с непомерно большим весом. Второе исключение — вращение головой. По мнению кинезиологов, это простенькое движение еще более травмоопасно, чем борцовский мост.
Также по теме развития шеи, очень полезная информация в ролике с Сергеем Бадюком.
Также можно качать шею при помощи головной лямки.
Недорогое приспособление — головная лямка — позволяет прекрасно нагрузить мышцы шеи, меняя угол нагрузки на выпрямители. Более того, головную лямку вы можете использовать как в спортзале, так и дома или в дороге. С ее помощью вы сможете обеспечить нагрузку всем вышеупомянутым мышцам, выполняя экстензии шеи.
1. Зафиксируйте головную лямку на голове — цепи или ремни должны свисать на грудь. Закрепите на них отягощение и встаньте на скамейку или блок. Наклонитесь вперед на 45о по отношению к бедрам, уперевшись в них руками. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми.
2. Наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди. При этом вы должны почувствовать хорошую растяжку задней поверхности шеи.
3. Медленно и подконтрольно поднимите голову, преодолевая сопротивление отягощения. В верхней точке старайтесь смотреть в потолок. Задержитесь в этой позиции на два счета перед тем, как вернуться в нижнюю позицию.
4. В следующем повторении опять поднимайте голову вверх, но теперь разворачивая подбородок влево и вверх по дугообразной кривой. В верхней точке голова должна быть повернута влево, а взгляд направлен в потолок. Задержитесь в этой позиции на два счета. Опустите подбородок в стартовую позицию.
5. Во время третьего повторения поворачивайте подбородок вправо и поднимайте вверх. Снова пауза на два счета, прежде чем вернуться в стартовую позицию.
6. Теперь повторите всю тройную секвенцию 12-15 раз. Это один сет.
7. Опустите вес на скамью или на пол, и просто растяните выпрямители шеи. Все движения выполняйте медленно, стараясь подбородком дотянуться до груди. Можно усилить растяжку, осторожно давя руками на затылок. Не переусердствуйте, чтобы не получить
Важные замечания
Обязательно выполняйте повторения медленно, не допускайте рывков. Быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейных позвонках. Если вы не будете поднимать плечи, как при выполнении шраг, тогда верхние волокна трапеции смогут эффективнее работать в качестве выпрямителей шеи.
Прогресс слишком медленный? Да. Гарантируют ли экстензии шеи, что вы никогда не травмируете этот регион? Нет. Однако сильные мышцы шеи минимизируют риск травмы и обеспечат ускоренное восстановление, если она произойдет. Кроме того, вы получите весьма видимый результат — вы можете и не видеть своей мощной шеи без помощи зеркала, зато от внимания окружающих ее великолепие не ускользнет.
