Как научиться отжиматься

Отжимания — одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют занчительно увеличить силу удара и подкачаться конечно.

С древности для увеличения силы и крепости мышц и сухожилий бойцы простые по действию методы, выполняемые на свежем воздухе, Это отжимания от пола, в нескольких десятках разновидностей, подтягивания различными хватами, лазания по скалам и деревьям, прыжки, приседания и многие другие упражнения, не требующие специальных снарядов.

Это интересно: Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный — 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий. Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделяУтро 7.00 — 7.30День 13.00 — 13.30Вечер 19.00 — 19.30Понедельник3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 разВторник4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 разСреда4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 разЧетверг5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз7 подходов по 10 разПятница4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 разСуббота3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 разВторая неделяУтро 7.00 — 7.30День 13.00 — 13.30Вечер 19.00 — 19.30Понедельник2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 разВторник3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подходов по 20 разСреда4 подхода по 20 раз5 подходов по 20 раз6 подходов по 20 разЧетверг4 подхода по 20 раз5 подходов по 20 раз6 подходов по 20 разПятница3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подходов по 20 разСуббота2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 разТретья неделяУтро 7.00 — 7.30День 13.00 — 13.30Вечер 19.00 — 19.30Понедельник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 разВторник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 разСреда2 подхода по 26 раз3 подхода по 26 раз4 подхода по 31 разуЧетверг2 подхода по 26 раз3 подхода по 27 раз4 подхода по 32 разаПятница2 подхода по 28 раз3 подхода по 28 раз4 подхода по 33 разаСуббота2 подхода по 29 раз3 подхода по 29 раз4 подхода по 34 разаЧетвертая неделяУтро 7.00 — 7.30День 13.00 — 13.30Вечер 19.00 — 19.30Понедельник35 раз36 раз37 разВторник2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз38 разСреда2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 разЧетверг3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз5 подходов по 30 разПятница35 раз36 раз37 разСуббота38 раз39 раз40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова «Каратэдо Дошинкан».

Также много интересного материала по отжиманиям можно найти здесь и здесь.

Будте здоровы! Успехов!